
Buon giorno a tutte, è arriva ormai la primavera ed è ora di rimettersi in moto! Vogliamo arrivare alla prova costume in forma vero?! Ecco quindi una nuova scheda di allenamento. 🙂 Addominali a terra intensi.
Se vi siete persi le schede di allenamento precedenti le potete trovare in questa raccolta di esercizi!
Oggi vi propongo degli addominali a terra intensi.
Sono addominali a terra intensi , quindi se siete agli inizi vi consiglio di iniziare con questi addominali in piedi o con questi a terra per poi arrivare ad essere pronti per questi. Se invece siete un pochino più allenate armatevi di tappetino, perchè oggi servirà solo questo.
Bene, se siete pronte si comincia. 😉
Addominali a terra intensi

Primo esercizio
- Sdraiate a terra, sollevate le gambe tenendole il più dritto possibile e stendete le braccia in fuori.
- Tenendo la gamba destra ferma iniziate a far ruotare la gamba sinistra, facendola scendere verso il basso per poi farla uscire lateralmente risalendo e ritrovarvi di nuovo nella posizione iniziale.
- Ripetete il movimento per 20 volte, poi cambiate gamba, senza fare nessuna pausa.
- Riperete l’esercizio per 4 serie.
Per un allenamento ancora più intenso potete iniziare sempre con la gamba sinistra che gira, cambiare verso alla rotazione, quindi far scendere prima la gamba verso l’esterno, passare dal centro e ritornare alla posizione di partenza e solo allora potete cambiare gamba.
Ricordatevi di sfiorare il pavimento quando scendete con le gambe.
Secondo esercizio
- Posizione sempre uguale: sdraiate a terra e gambe tese in su e braccia in fuori.
- Iniziamo a far girare entrambe le gambe in senso orario tenendole sempre tese ed unite.
- Eseguire 20 ripetizioni da un lato e senza pausa cambiare verso per ruotare altre 20 volte.
- Svolgere l’esercizio per 4 serie.
Terzo esercizio
- La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti: gambe dritte in su e braccia in fuori.
- Faccio scendere le gambe tese in obliquo prima a destra e poi a sinistra. Ripetere 20 volte per 4 serie.
Per intensificare ancora di più l’esercizio potete invece che alternare destra e sinistra concentrarvi su 20 ripetizioni solo sulla destra e poi cambiare senza pausa ed eseguire 20 ripetizioni sulla sinistra.
ATTENZIONE!!!!
Se nell’eseguire gli esercizi di questa scheda, sentite che le gambe si portano via la schiena quando sfiorano il pavimeno, fate dei giri più corti: non scendete troppo ma fermatevi proprio quando sentite la schiena sollevarsi.
Piano piano, quando gli addominali saranno più forti, potrete scendere fino in fondo.
Per oggi abbiamo finito con la sessione degli addominali a terra intensi e molto effettivi.
Vi ricordo che prima di ogni allenamento anche se breve o poco intenso di fare un minimo di riscaldamento e alla fine un pochino di stretching.
Come sempre potete abbinare più schede per un allenamento total body o concentrarvi su una fascia muscolare variando esercizi dello stesso tipo con più schede.
Ed ecco qui la scheda in pdf da scaricare: addominali terra
Rimango sempre a vostra disposizione per chiarimenti e/o informazioni.
Raccontatemi com’è andata dopo averli provati!!! Alla prossima…
ho appena iniziato la dieta in quanto mi sono ripromessa di perdre i 6 chili che ho acquistato in questi anni e ch non sono più riuscita a perdere….. certo ch questi tuoi esercizi potrebbero essermi di aiuto però…..
assolutamente! se abbinati a una dieta o comunque ad un’alimentazione sana son perfetti!
brava anche io devo perdere qualche (un po’ più di 6 ahimè) accumulati con la gravidanza
Seguirò questi allenamenti a casa, devo riprendere a far dell’esercizio fisico a casa.
allenarsi da casa è molto comodo!! puoi scaricare le schede e alternarle per allenamenti sempre più completi!! buon allenamento!
Tenersi in forma è molto importante e come mostrano gli esercizi da te suggeriti, basta un po’ di tempo e un tappetino. Personalmente allenarmi mi da energia.
assolutamente! e abbiamo pensato a queste schede da fare a casa proprio perCHè siano fattibili da tutti 😉
Verissimo!!!! Pochi minuti al giorno fanno la dfferenza!!!
Addominali????? Eccomi!!! Pronta! In palestra ci sto dando letteralmente dentro!!!! L’estate sta arrivando… E non voglio farmi cogliere impreparata!
ottimo!!!
Bravissima!!!! Ricorda però che gli addominali si fanno anche a tavola … un po’ di attenzione a quello che mangi e vedrai che risultati!!
Ottimi questi esercizi, da atleta lil ho sempre fatti con costanza e li continua a fare. Ma il secondo esercizio è durissimo, sembra facile ma è davvero da “morire”. Continurò a seguiri, magari imparo esercizi nuovi
eh si , questi l’abbiamo detto che sono “tosti”… ci sono anche schede più semplici eh 😉
Ottimi consigli, devo proprio aggiungere questi esercizi alla mia routine.
Me li sono segnati tutti, poi provo a farli. In pratica va fatto 20 volte per 4 serie? Speriamo funzioni…
si questi si… poi se vedi collegate ci sono anche altre schede
Ma brava!!! Io non sono costante, non riesco proprio… anche nell’alimentazione sono un vero disastro. Oggi ho iniziato a diminuire i carboidrati, ma quanto durerà???
Una cosa che non ho detto per una buona riuscita nei propri obbiettivi, oltre ad allenamento e dieta, è senz altro l atteggiamento!!!
Se crediamo di mollare sicuramente molleremo, ma se pensiamo anche solo “provo vediamo che succede” vedrete che ci sarà un cambiamento in positivo!!!
Quindi aspetto di sentirti e che mi dirai “ sono sulla buona strada!”
A presto!