Ciao a tutte come state? Oggi voglio parlarvi di addominali o meglio di come allenare gli addominali in maniera effettiva!
Abbiamo parlato di questo argomento proprio con Giorgia nella diretta che abbiamo fatto qualche giorno fa su Facebook.
(Puoi vedere la diretta a questo link)
Noi tutte pensiamo che gli addominali siano muscolo separati e che lavorino ognuno per conto proprio, ma non è così.
Molte di voi avranno sentito spesso la parola core che vuol dire nucleo ocentro.
Ma quante di voi sanno esattamente di cosa si tratta?
Ecco qua i gruppi muscolari che fanno parte del core.
- RETTO DELL’ADDOME
- OBBLIQUI INTERNI
- OBBLIQUI ESTRERNI
- MULTIFIDO
- TRASVERSO
- QUADRATO DEI LOMBI
- PAVIMENTO PELVICO
- DIAFRAMMA
Come potete vedere è riduttivo parlare di addominali alti, bassi e obliqui.
Ma tutto questo come ci può servire?
Vi faccio aspettare ancora, prima voglio dirvi quanto sia importante allenare il core.
Si perché no è solo una questione estetica, ma è più che altro funzionale.
Infatti il core ci è di supporto nel mantenere una postura corretta, protegge le visceri.
Allenare gli addominali e avere un buon core tonico aiuta nel prevenire e combattere il mal di schiena.
Eccoci, finalmente, tutto queste informazioni ci possono essere utili proprio nel nostro allenamento.
Quando iniziamo ad allenarci, e arriva il momento degli addominali, abbiamo un idea di quali esercizi fare o andiamo a caso o facciamo quelli che ci piacciono e che ci riescono meglio?
Come dice sempre il mio Coach, bisogna fare quelli che non ci piacciono hahahh
A parte questo ci sono esercizi che non devono mai mancare nel vostro workout.
Inseriamo sempre un esercizio per fasce muscolari, in particolare ce ne servono 4 e questi devono farci allenare sia in dinamica che in statica.
Ecco qua i 4 esercizi che non possono mancare per allenare gli addominali
- Plank e tutte le sue varianti (statico)
- Pallof press (statico)
- Hip twist (dinamico)
- Roll up (dinamico)
Questi gli esercizi, ma quanti ne dobbiamo fare?
Possiamo allenarci in diversi modi
- A circuito, svolgendo una serie per ogni esercizio e ripeterli per 3 giri
- A tempo, possiamo svolgere gli esercizi invece che contare le ripetizioni, cronometriamo con 20/30 secondi di lavoro
- Un’altra variante che a me piace molto è lavorare con il Tabata, ovvero e scegliere oltre ai 4 addominali anche uno esercizio cardio (Jumping Jack) e alternarlo ad ogni addominale con un lavoro di 20 secondi e un riposo di 10 secondi tra un esercizio e l’altro.
Questi sono alcuni dei tantissimi modi per allenare gli addominali, ma non posso mica svelarvi tutto insieme, no?
Nella diretta abbiamo dato anche dei consigli al di fuori degli esercizi, che rientrano in un sano stile di vita.
Ad esempio aggiungere all’alimentazione legumi, fibre e utilizzare farine alternative come quella ai cereali o integrali, per favorire il lavoro intestinale e ridurre il tasso glicemico.
Abbiamo anche parlato del sonno: sì, perché dormire è importante tanto quanto alimentazione ed esercizi. Se dormiamo male, rischiamo di alzarci nervose, intrattabili e irritabili e tutto questo potrebbe far aumentare lo stress (con conseguente pancia gonfia).
Tre cosa da fare se vogliamo dormire meglio.
- Arieggiare la stanza che deve essere intorno ai 21 gradi
- spegnere tutti i dispositivi e il wifi (eeh si!)
- Dormire al buio.
Lo stress altro punto dolente che rema contro i nostri addominali.
Per ridurre lo stress nella diretta consigliamo di fare qualcosa per se stessi, fare qualcosa che ci piace e che ci rilassi.
Io consiglio la meditazione (che ha tantissimi benefici). Vanno benissimo quelle guidate, ce ne sono tante anche di pochi minuti ma che fanno la differenza.
Dobbiamo anche imparare a respirare: è la cosa che ci tiene in vita più di tutto ma spesso non sappiamo farlo nel modo più funzionale e corretto, per darci benefici .
E che dire un metodo eccezionale per scaricare lo stress e sicuramente fare sport hihih
Lo so forse sono un po’ di parte, ma tralasciando questo, fare sport è davvero un modo per scaricarci magari da una giornata no.
Qui nel blog trovate tante schede da fare se volete scaricarvi anche in pochi minuti.
Bene vi ho dato un sacco di informazioni ora sta a voi iniziare a fare almeno una di queste cose che vi consiglio, e piano piano aggiungerne un’altra fino d arrivare ad avere un stile di vita sano.
Come sempre rimango a vostra disposizione per info e suggerimenti.
