Scheda di esercizi: addominali in piedi


Ciao a tutte e ben tornate!
Oggi vi parlerò di addominali, cosi avrete un allenamento completo se unirete questa scheda alle altre già uscite.

E poi diciamocelo, aspettavate tutte una bella scheda per rassodare gli addominali 😉

Cominceremo ad allenare gli addominali con alcuni esercizi da fare in piedi.

Addominali in piedi?! Si, per due motivi principalmente:

  • In caso tra di voi ci siamo persone poco allenate, possiamo avere un inizio soft.
  • Per rendere questa scheda adatta anche a tutte le persone che hanno problemi con la schiena.

Prima di iniziare con la parte pratica,  come sempre  vi lascio due righe per spiegare a grandi linee come e cosa fanno questi muscoli.

I muscoli addominali, nello specifico, sono:

  • Muscolo obliquo interno
  • Muscolo obliquo esterno
  • Retto dell’addome
  • Muscolo traverso
  • Ileo psoas.

Gli addominali svolgono infatti varie funzioni, anche molto importanti per il buon funzionamento del nostro corpo. Tra le principali : la tenuta dei visceri, una corretta respirazione, una postura corretta. Ed in più stabilizzano la colonna vertebrale.

Per questi motivi è fondamentale tenere sempre allenato e in forma il nostro addome.

Oltre all’allenamento per ottenere un ventre da invidia è importante una dieta equilibrata e salutare. Molti lo sottovalutano.. non fatelo anche voi!!!

Bene basta chiacchiere e andiamo ai fatti!

Ecco la descrizione degli esercizi per gli addominali nella scheda di oggi.

Scheda che come tutte le altre della rubrica di Mamma fitness, trovate anche in formato PDF: ABS IN PIEDI da scaricare e conservare!

Scheda di esercizi: addominali in piedi

1. Gambe un pochino flesse, sedere in dentro e petto in fuori. Mani dietro alla nuca.

Contraendo l’addome iniziamo a muoverci a destra e a sinistra.

Mi raccomando non sforzate il movimento, inizialmente scenderete pochino, poi piano piano eseguirete l’esercizio con movimenti più ampi.

Per le più allenate potete spingervi oltre senza allungare il braccio ma tenendo il gomito come alla partenza e cercare di arrivare al ginocchio.

Eseguiamo 30/40 ripetizioni per 4 serie ( un’oscillazione a destra e sinistra completa equivale ad 1 ripetizione e via via di seguito.

2. Gambe un pochino flesse, sedere in dentro e petto in fuori. Mani dietro alla nuca.

Giro il busto a destra e a sinistra cercando di girare il più possibile e di soffermarmi una manciata di secondi in ogni posizione. Giusto il tempo di evitare di oscillare. In questo modo l’addome avrà il controllo sul movimento e saremo sicuri di farlo lavorare.

Eseguiamo 30/40 ripetizioni per 4 serie ( un giro completa a destra e a sinistra equivale ad 1 ripetizione e via via di seguito.)

3. Posizione eretta a piedi uniti. Contraggo l’addome.

Faccio scivolare lungo la gamba un braccio più che posso, sempre senza sforzare

Eseguiamo 30/40 ripetizioni per 4 serie ( un piegamento a destra e uno a sinistra equivalgono ad 1 ripetizione e via via di seguito.) In questo caso potete scegliere se lavorare primasolo da un lato e poi cambiare o se alternare.

Se alternate fermatevi qualche secondo tra salita e discesa come nell’esercizio precedente,per le più allenate potete prendere dei pesetti o bottiglie da mezzo litro e tenerle in mano.

Bene anche per oggi i 3 esercizi sono finiti!

Come potete vedere anche questi addominali in piedi sono esercizi semplici da eseguire anche avendo a disposizione poco tempo!

Come sempre potete unire questi esercizi con le altre schede già uscite. E mixarli tra loro a seconda del vostro allenamento e del tempo a disposizione.

Potete creare anche dei mini circuiti tabata scegliendo 4 esercizi tra gambe, braccia e addominali e eseguire ogni esercizio per 20/30 secondi ( in base al vostro livello di allenamento) e fare una pausa di 10/15 secondi fino a completare il circuito per 2 volte per le più allenate.

Come sempre rimango a vostra disposizione per chiarimenti, consigli, spiegazione o anche solo per due chiacchiere!!

Non mi resta che salutarvi! Vi anticipo già che la prossima scheda parleremo ancora di addominali, ma questa volta invece di altri addominali in piedi, eseguiremo degli esercizi a terra con il tappetino.

BUON ALLENAMENTO!


Roberta

Informazioni su Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness. Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io. Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro. Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova. Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).


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