Buon giorno a tutte!!! Come sono andate le feste? E gli allenamenti? Siete riuscite a fare un pochino di movimento? Ora niente più scuse, abbiamo ripreso sicuramene la vita di tutti i giorni, e le vecchie abitudini, spero anche quella degli allenamenti. Se cosi non fosse, riprendiamo da qui!!! Con una nuova scheda total body

Oggi vi propongo una serie di esercizi un pò più statici, ma ricordate? Statico non vuol dire che non si lavori comunque!! Anzi 😉

Allora iniziamo!!

Io avevo a disposizione delle scale, come vedete dalle foto, ma voi potete utilizzare una sedia non molto alta o addirittura il divano, andrà benissimo anche quello.

Scheda di esercizi total body

Via al primo esercizio

  • 1. A braccia tese, stendo le gambe, anch’esse tese. Gli addominali devono essere in tensione, i glutei bassi in linea con tutto il resto del corpo.

Una volta trovata la posizione giusta sollevo il ginocchio destro verso l’esterno. Torno in posizione, mi aggiusto di nuovo nel caso avessi perso la tensione all’addome e/o avessi sollevato troppo i glutei, e sollevo il ginocchio sinistro verso l’esterno, per poi tornate alla posizione iniziale.

Ripeto i movimenti per un totale di 20 volte.

Riposo 40 secondi e ripeto per un totale di 3 serie.

  • 2. A braccia tese, stendo le gambe, anch’esse tese.

Apro le braccia alla larghezza delle spalle. Gli addominali devono essere in tensione, i glutei bassi in linea a tutto il resto del corpo.

Una volta trovata la posizione , faccio un salto e chiudo le gambe. Aggiusto  la posizione nel caso avessi perso la tensione all’addome e/o avessi sollevato troppo i glutei, e ripeto il salto.

Da prima posso saltare con una piccola pausa tra uno e l’altro, come ho preso sicurezza , salti diverranno più ravvicinati, quindi più veloci.

Ripeto i movimenti per un totale di 20 volte.

Riposo 40 secondi e ripeto per un totale di 3 serie.

  • 3) A braccia tese,con apertura ampia  stendo le gambe, anch’esse tese. Gli addominali devono essere in tensione, i glutei bassi in linea a tutto il resto del corpo.

Mantenendo la posizione piego i gomiti e torno in posizione.

Ripeto i movimenti per quante volte riesco, se sono principiante e non ho mai fatto dei piegamenti, inizierò con almeno 5 ripetizioni per 4 serie con una puasa di 45 secondi tra una e l’altra.

Se invece sono già più esperta posso variare a seconda della mia preparazione aumentando da 10 piegamenti a 20.

Riposo 40 secondi e ripeto per un totale di 3 serie.

Fondamentali  di questi esercizi sono il mantenimento dei glutei in linea con tutto il corpo, le mani devono stare sotto le spalle, e dovete tenere sempre  addominali e glutei in tensione!!!

Il bello è che con questi esercizi allenerò quasi tutto il corpo.

Qui trovate come sempre la scheda in formato pdf da scaricare: TOTAL BODY

E come sempre trovate tutte le altre schede di esercizi nella sezione Mamma fitness (addominali, squat, plank, etc…)

Buon allenamento! A presto

Come sempre rimango a vostra disposizione. Fatemi sapere come sono andati gli esercizi.

Scritto da:

Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness.
Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io.

Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro.

Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova.

Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).