Buongiorno a tutte, come state? Pronte per la nuova scheda di allenamento?Oggi vi propongo un bell’allenamento per i glutei, con qualche esercizio a terra.
Quindi per la scheda di oggi vi servirà un tappettino. Se avete il tappeto in salotto va benissimo anche quello, ci servirà solo per non appoggiarci al pavimento che ahimè ormai inizia ad essere freddino.
Iniziamo sempre con il solito piccolo riscaldameno mi raccomando!!
Primo esercizio
Partenza a piedi uniti, ma tenendo le ginocchia leggermente flesse, mani ai fianchi per mantenere un minimo di equilibrio.
Alziamo la gamba destra verso l’alto mantenendo l’arcata del ginocchio flessa come da partenza, piede a martello, non girate la punta verso l’esterno ma tenete il piede esattamente come da in piedi. L’apertura della gamba deve arrivare fino al punto in cui riuscite a mantenere il busto dritto. Se iniziate a pendere verso il lato opposto dovete fermarvi.
Eseguire 20 ripetizioni e poi cambiare gamba.
Senza pausa cambiare gamba fino ad eseguire 3 serie.
Vi consiglio di guardarvi allo specchio durante l’esecuzione per controllare la posizione, o di affiancarvi ad un muro in modo che quest’ultimo vi tenga dritte.
Secondo esercizio
Sdraiate a terra, appoggiate su un gomito, gambe piegate.
Aprite la gamba mantenendo i talloni sempre uniti, quindi chudete.
Eseguire 20 ripetizioni e poi cambiare gamba.
Senza pausa cambiare gamba fino ad eseguire 3 serie.
Terzo esercizio
Sdraiate a terra, appoggiate su un gomito, gambe semi tese.
La gamba che rimane sul pavimento potete tenerla un pò piegata, mentre l’altra più tessa che riuscite.
Portate la gamba prima in avanti e poi in dietro, ma senza oscillare!!!
Per evitare l’oscillazione, porto la gamba indietro e mi fermo un secondo e riparto e la porto in avanti. Ad ogni movimento aventi e indietro stessa cosa: mi fermo e riparto.
Evitate anche di inarcare la schiena o di scomporvi durante l’esecuzione.
Eseguire 20 ripetizioni e poi cambiare gamba.
Senza pausa cambiare gamba fino ad eseguire 3 serie.
A fine scheda ricordatevi sempre di fare un po’ di stretching.
Come sempre potete fare la scheda singolarmente. O potete combinarla con altre schede che abbiamo pubblicato nei mesi passati.
Potete scegliere tra le altre schede dedicate all’allenamento dei glutei. O scegliere di allenare anche altre parti scegliendo tra le varie schede di Mamma Fitness.
Se vuoi scaricare la scheda per stamparla e tenerla sempre con te ecco il pdf: allenamenti per i glutei
Bene, anche oggi il tempo per me è terminato, ma come sempre rimango a vostra disposizione.
Lasciatemi un commento per dirmi com’è andata, ok?!?
Buon allenamento e a presto!!!
