Esercizi a terra per rassodare i glutei


Ragazze buon giorno, come sta procedendo il vostro allenamento con le schede di Mamma fitness? Nella lezione di oggi lavoreremo sui glutei. Chi non sogna di avere glutei ben sodi e alti? Ecco quindi perchè dedicare qualche minuto della settimana a rassodare i glutei!

I glutei sono  composti da tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Il grande gluteo è il muscolo più grande e più forte del corpo.

In questa scheda troverete 3 esercizi specifici per allenare e rassodare i glutei da fare a terra.

Bene, poche chiacchiere! So che scalpitate per allenarvi, quindi vi lascio subito descrizione e scheda di allenamento.

Esercizi per rassodare i gutei

  • In ginocchio, mani a terra a gattoni, cerco di tenere il busto più fermo possibile e di far lavorare appunto solo il gluteo e la gamba. NON inarcare la schiena. Con la gamba tesa slancio delicatamente la gambatesa di lato, la riporto indietro e la faccio passare sopra la gamba a terra cosi da incrociarla. Eseguo 20 ripetizione per gamba per 3 serie.
  • Sempre a gattoni, piego la gamba a 90 gradi, con piede a martello, sollevo la gamba all’indietro contraendo il gluteo,  poi torno alla posizione iniziale, senza mai appoggiare il ginocchio a terra faccio 20 ripetizioni per entrambe le gambe . Solo dopo farò una pausa. Eseguo 3 serie da 20 ripetizione per lato.
  • Stessa posizione, questa volta stendo la gamba, la porto verso l’alto, nella fase di ritorno piegherò il ginocchio. Anche in questo caso eseguo 20 ripetizione per 3 serie.

Anche questa scheda può essere svolta da sola per un mini allenamento specifico sui glutei (non dimenticate però mai il riscaldamento e lo stretching 😉 ) o potete combinarla alle altre schede già uscite per un allenamento sempre più completo.

Ricordate

Riscaldamento

Glutei / circuito tabata

Tricipiti/glutei ( nel caso facciate il circuito )

Stretching

Come vedete potete già fare più lezioni con poche schede, tutto sta a voi! potete decidere quanto tempo potete dedicare all’allenamento e l’intensità.

Per scaricare la scheda per rassodare i glutei eccola in formato pdf: rassodare i glutei, esercizi a terra

Vi ricordo che sono sempre a vostra disposizione per dubbi o chiarimenti, o per qualche suggerimento su come combinare gli esercizi tra loro.

Aspetto come sempre i vostri commenti! E fatemi sapere come sta andando il vostro allenamento!!

 

 

 

 


Roberta

Informazioni su Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness. Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io. Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro. Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova. Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).

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4 commenti su “Esercizi a terra per rassodare i glutei