Ragazze buon giorno, come sta procedendo il vostro allenamento con le schede di Mamma fitness? Nella lezione di oggi lavoreremo sui glutei. Chi non sogna di avere glutei ben sodi e alti? Ecco quindi perchè dedicare qualche minuto della settimana a rassodare i glutei!

I glutei sono  composti da tre muscoli: il piccolo, il medio e il grande gluteo. Il grande gluteo è il muscolo più grande e più forte del corpo.

In questa scheda troverete 3 esercizi specifici per allenare e rassodare i glutei da fare a terra.

Bene, poche chiacchiere! So che scalpitate per allenarvi, quindi vi lascio subito descrizione e scheda di allenamento.

Esercizi per rassodare i gutei

  • In ginocchio, mani a terra a gattoni, cerco di tenere il busto più fermo possibile e di far lavorare appunto solo il gluteo e la gamba. NON inarcare la schiena. Con la gamba tesa slancio delicatamente la gambatesa di lato, la riporto indietro e la faccio passare sopra la gamba a terra cosi da incrociarla. Eseguo 20 ripetizione per gamba per 3 serie.
  • Sempre a gattoni, piego la gamba a 90 gradi, con piede a martello, sollevo la gamba all’indietro contraendo il gluteo,  poi torno alla posizione iniziale, senza mai appoggiare il ginocchio a terra faccio 20 ripetizioni per entrambe le gambe . Solo dopo farò una pausa. Eseguo 3 serie da 20 ripetizione per lato.
  • Stessa posizione, questa volta stendo la gamba, la porto verso l’alto, nella fase di ritorno piegherò il ginocchio. Anche in questo caso eseguo 20 ripetizione per 3 serie.

Anche questa scheda può essere svolta da sola per un mini allenamento specifico sui glutei (non dimenticate però mai il riscaldamento e lo stretching 😉 ) o potete combinarla alle altre schede già uscite per un allenamento sempre più completo.

Ricordate

Riscaldamento

Glutei / circuito tabata

Tricipiti/glutei ( nel caso facciate il circuito )

Stretching

Come vedete potete già fare più lezioni con poche schede, tutto sta a voi! potete decidere quanto tempo potete dedicare all’allenamento e l’intensità.

Per scaricare la scheda per rassodare i glutei eccola in formato pdf: rassodare i glutei, esercizi a terra

Vi ricordo che sono sempre a vostra disposizione per dubbi o chiarimenti, o per qualche suggerimento su come combinare gli esercizi tra loro.

Aspetto come sempre i vostri commenti! E fatemi sapere come sta andando il vostro allenamento!!

 

 

 

 

Scritto da:

Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness.
Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io.

Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro.

Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova.

Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).