Ciao a tutte! Com’è andata con il circuito Tabata e con gli esercizi per i tricipiti? (ricordate comunque che potete trovare tutte le schede nella sezione Mamma Fitness del blog.. cosi siete sicure di non perderne nemmeno una 😉 )
Oggi per la scheda di allenamento vi propongo un allenamento diverso, statico, ma non per questo meno efficace, anzi! Questa scheda vi permetterà di far lavorare tutto il corpo. Parliamo di Plank (o panca)!
Per rendere questi esercizi ancora più efficaci sarebbe opportuno eseguirli tutti i giorni o quasi. In fondo troverete una tabella coi tempi per poterla svolgere ogni giorno per 28 giorni.
Ho preparato una scheda con 3 diverse versioni di Plank.
Potete sceglierne una e lavorare con quella per iniziare. Oppure le più allenate possono provare con due o con tutte e tre le versioni una dietro l’altra.
Esecuzione delle Plank
- Sulle braccia distese (abbiate cura di posizionare i polsi sotto le spalle), piedi uniti, dovete contrarre addome, gambe e glutei cercando di distribuire il peso su tutto il corpo. Tenete lo guardo in avanti. Evitate mi raccomando di inarcare la schiena o di tenere i glutei troppo alti. Tenete la posizione per i secondi indicati.
- Appoggiati su un gomito posizionando il corpo perpendicolare al pavimento con un piede sopra l’altro o, più facile, un piede avanti all’altro. Contraete glutei, gambe e addome, distribuendo il peso su tutto il corpo. Eseguite la Plank su entrambi i lati. Tenete la posizione per i secondi indicati.
- Appoggiatevi sui gomiti, busto verso il pavimento, piedi uniti, gambe distese. Contraete gambe, glutei e addome, distribuite il peso su tutto il corpo e tenete lo sguardo in avanti. Evitate di inarcare la schiena o di alzare troppo i glutei. Tenete la posizione per i secondi indicati.
Come allenarsi con le plank?
Potete aggiungere una delle 3 plank al termine di una delle altre schede di allenamento cosi da variare ogni giorno. O dedicare ogni giorno qualche minuto concentrandovi solo sulle plank. Ricordate comunque sempre di riscaldare il corpo con il riscaldamento e terminare l’allenamento con lo stretching.
Questo ad esempio è un programma su un mese di sole Plank. Se avrete la costanza di seguire la tabelle e eseguire la Plank per i secondi segnalati vi accorgerete sicuramente dei cambiamenti!
- Giorno 1 inizia con 20 secondi
- 20 secondi
- 30 secondi
- 30 secondi
- 40 secondi
- riposo
- 45 secondi
- 50 secondi
- 50 secondi
- 60 secondi
- 75 secondi
- 90 secondi
- Riposo
- 90 secondi
- 100 secondi
- 120 secondi
- 120 secondi
- 150 secondi
- Riposo
- 150 secondi
- 150 secondi
- 180 secondi
- 180 secondi
- 210 secondi
- Riposo
- 210 secondi
- 240 secondi
- Più che puoi superando i 240 secondi
Le plank sono un allenamento completo che fa lavorare tantissime fasce muscolari!
Con le plank numero 1 e quella numero 3 lavoriamo contemporaneamente su:
- Addominale
- Addominali obliquo interno e obliquo esterno
- I muscoli glutei il grande e il medio
- Il diaframma, che si attiva per mantenere stabile il centro dell ‘addome
- Muscoli della schiena e spalle
- I muscoli del pavimento pelvico
Mentre con la plank numero 2 invece lavorerà il lato verso il pavimento coinvolgendo
- Polpaccio
- Gambe e gluteo
- Addominale obliquo
- Spalla
CHI DI VOI VUOLE ACCETTARE LA SFIDA DEI 28 GIORNI?
Aspetto le vostre impressioni!
PS come sempre potete scaricare la scheda degli esercizi in formato pdf: plank-1
E ricordatevi che potete sempre contattarmi per ogni dubbio o consiglio di cui abbiate bisogno! 🙂 Sono a vostra disposizione. A presto
