Scheda di esercizi per gambe e glutei


Ciao a tutte come state? Io sono abbastanza presa tra lezioni di gruppo e classi private, ma non mi sono dimenticata di voi!

Ecco quindi una nuova scheda di esercizi della serie Mamma fitness tutta per voi! 

Per la nuova scheda di oggi lavoreremo su gambe e glutei.

Pochi esercizi mirati che ci aiuteranno a snellire e rassodarci in vista dell’estate!

Direi che se siete pronte iniziamo subito, oggi come equipaggiamento ci servirà solo la musica e un bel sorriso!!

Pronte? Iniziamo!!!

Scheda di esercizi per gambe e glutei

Primo esercizio

Divaricare le gambe alla larghezza delle spalle .

Piegare le ginocchia portanto il sedere verso fuori come se ci dovessimo sedere su una sedia,  accompagniamo la discesa con le braccia  che sia aprono lungo le gambe.

A questo punto, via con un bel salto dandoci slancio anche con le braccia tese, per poi tornare nella posizione iniziale.

ripetere  20 volte per 4 serie.

Secondo esercizio

Con un piede avanti e l’altro dietro, mi raccomando NON IN LINEA ma  tenendo l’apertura dei piedi come se fossimo a piedi uniti.

Mani sui finchi o se preferite a mani giunte davanti al petto,( questo serve per mantenere un minimo di equilibrio), iniziamo a scendere , il peso va portato sulla gamba davanti SENZA SPINGERE IN AVANTI il ginicchio, questo NON DEVE MAI superare la punta del piede, dovete scendere in verticale senza portrare la schena in avanti.

Una vola scesi torniamo alla posizione di partenza a gambe semi tese.

ripetere 20 volte per 4 serie alternando ogni vola le gambe.

Terzo esercizio

In piedi una gamba dietro l’altra , ma questa volta incrociata a quella davanti.

Il bacino DEVE rimanere il più dritto possibile senza girarvi e seguire la gamba dietro.

Mani sui fianchi o se preferite mani giunte davanti al petto, (questo serve per mantenere un minimo di equilibrio), iniziamo a scendere. Il peso va ortato sulla gamba davanti SENZA SPINGERE IN AVANTI: il ginicchio NON DEVE MAI superare la punta del piede, dovete scendere in verticale senza postrare la schena in avanti.

Una vola scesi torniamo alla posizione di partenza a gambe semi tese.

Ripetere 20 volte per 4 serie alternando ogni vola le gambe.

Questa scheda di esercizi per gambe e glutei ci aiuterà a modellare glutei, bicipite femorale e quadricipite.

Questi esercizi, soprattutto se è molto che non vi allenate, produrranno dolori il giorno dopo o 2 giorni dopo.. tranquille sono normali, anzi mi preoccuperei se non li aveste. 😉

Un’altra indicazione da tener presente è che più scenderete più sarà efficace l’esercizio, ma ovvimente i  DOMS (dolori muscolari) saranno più dolorosi.

VI RICORDO CHE PRIMA DI ALLENARSI, QUALUNQUE TIPO SIA L’INTENSITA DELL’ALLENAMENTO, è MEGLIO FARE UN POCHINO DI RISCALDAMENTO ALL’INIZIO E DI STRETCHING ALLA FINE.

Vi suggerisco anche di scegliere più schede e di mescolare gli esercizi tra loro in ogni sezione per un allenameno total body.

Se poi vogliamo stimolare il metabolismo possiamo scegliere 4 esercizi ed eseguirli in sequenza con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di riposo tra un esercizio e l’altro.

Ripetere il mini circuito per almeno 4 volte con un intervallo di 40 secondi tra un circuito e l’altro.

Scarica qui la tua scheda in formato pdf:

scheda di esercizi per gambe e glutei

Aspetto i vostri commenti qui sotto!

A vostra disposizione per aiuti, suggerimenti e quant’altro!!!

A presto!


Roberta

Informazioni su Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness. Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io. Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro. Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova. Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).

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