Esercizi per i glutei: il ponte


Ciao  a tutte, come stanno andando gli allenamenti? Avete già provato a fare tutte le schede del programma Mamma Fitness? Oggi in arrivo una nuova! Alleneremo i glutei, a terra, con un semplice esercizio e le sue varianti. Facile nell’esecuzione e non molto faticoso, è adatto anche alle principianti ma nelle sue varianti è comunque fantastico per le più allenate. Sto parlando del ponte.

Il ponte è un esercizio fantastico per allenare la zona lombare e offre un buon lavoro a glutei e quadricipiti.

Normalmente nella vita quotidiana non usiamo molto i glutei, solitamente andiamo a utilizzare di più i quadricipiti a discapito dei glutei.

fate caso a quando fate una salita, se vi concentrerete sul far lavorare il gluteo vi accorgerete quanto sia più leggera. Sì, perchè i glutei sono i muscoli tra i più grandi e forti del nostro corpo.

detto questo niente paura perchè per tenere in forma questi muscoli non mancano di certo gli esercizi. (ricordate l’altra scheda di esercizi per i rassodare i glutei?)

A questo punto armatevi di scarpe da ginnastica, vestiti comodi e un tappettino… Pronte?

Ecco le tre variabili di ponte.

1) Sdraiate  a terra, mani distese sul pavimento, ginocchia piegate, piedi vicino ai glutei. Posate una gamba sopra l’altro ginocchio. Sollevate lentamente il bacino cercando di alzarlo il più possibile.

Una volta arrivate al punto massimo, contraete i glutei e soffermatevi in questa posizione per qualche secondo.

Scendete poi sempre lentamente, fino ad arrivare a sfiorare il pavimento.

Ripetete l’esecuzione 20 volte per 4 serie, poi cambiate gamba.

2) Sdraiate  a terra, mani distese sul pavimento, ginocchia piegate, piedi vicino ai glutei. Sollevate le punte dei piedi rimanendo cosi per tutta la durata dell’esecuzione.

Sollevate lentamente il bacino cercando di alzarlo il più possibile. Una volta sù contraete i glutei e soffermatevi cosi per qualche secondo.

Scendete sempre lentamente, fino ad arrivare a sfiorare il pavimento.

Ripetete l’esecuzione 20 volte per 4 serie.

3) Sdraiate  a terra, mani distese sul pavimento, ginocchia piegate, piedi vicino ai glutei. Sollevate  una gamba stesa verso l’alto e tenetela sù per tutta la durata dell’esecuzione.

Sollevate lentamente il bacino cercando di alzarlo il più possibile. Una volta sù contraete i glutei e soffermatevi cosi per qualche secondo.

Scendere sempre lentamente, arrivando a sfiorare il pavimento.

Ripetete l’esecuzione 20 volte per 4 serie. Poi cambiate gamba.

Per chi iniziasse solo ora: potete semplificare il ponte numero 2  stando con le piante dei piedi a terra invece che sulle punte, e iniziare da quello.

In questo caso il ponte quindi sarà:

  • sdraiate a terra, mani distese sul pavimento, ginocchia piegate, piedi vicino ai glutei, piante appoggiate a terra.
  • sollevate lentamente il bacino cercando di alzarlo il più possibile
  • una volta sù contraete i glutei e soffermatevi cosi per qualche secondo
  • scendete sempre lentamente, sfiorando il pavimento.
  • ripetete l’esecuzione 20 volte per 4 serie.

Ricordo sempre che  potete mixare gli esercizi tra di loro per fare dei circuiti tabata o per avere un allenamento  più lungo e completo nella stessa lezione.

Qui di seguito potete scaricare  la scheda di esercizi in formato PDF: PONTE e tenerla insieme alle altre per allenarvi in tutta comodità 😉

Rimango come sempre a vostra disposizione.

A presto!

 

 

 

PONTE


Roberta

Informazioni su Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness. Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io. Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro. Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova. Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).

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5 commenti su “Esercizi per i glutei: il ponte