Scheda di esercizi: addominali a terra intensi


Buon giorno a tutte, è arriva ormai la primavera ed è ora di rimettersi in moto! Vogliamo arrivare alla prova costume in forma vero?! Ecco quindi una nuova scheda di allenamento. 🙂 Addominali a terra intensi.

Se vi siete persi le schede di allenamento precedenti le potete trovare in questa raccolta di esercizi!

Oggi vi propongo degli addominali a terra intensi.

Sono addominali a terra intensi , quindi se siete agli inizi vi consiglio di iniziare con questi addominali in piedi o con questi  a terra per poi arrivare ad essere pronti per questi. Se invece siete un pochino più allenate armatevi di tappetino, perchè oggi servirà solo questo.

Bene, se siete pronte si comincia. 😉

Addominali a terra intensi

Primo esercizio

  • Sdraiate a terra, sollevate le gambe tenendole il più dritto possibile e stendete le braccia in fuori.
  • Tenendo la gamba destra ferma iniziate a far ruotare la gamba sinistra, facendola scendere verso il basso per poi farla uscire lateralmente risalendo e ritrovarvi di nuovo nella posizione iniziale.
  • Ripetete il movimento per 20 volte, poi cambiate gamba, senza fare nessuna pausa.
  • Riperete l’esercizio per 4 serie.

Per un allenamento ancora più intenso potete iniziare sempre con la gamba sinistra che gira, cambiare verso alla rotazione, quindi far scendere prima la gamba verso l’esterno, passare dal centro e ritornare alla posizione di partenza e solo allora potete cambiare gamba.

Ricordatevi di sfiorare il pavimento quando scendete con le gambe.

Secondo esercizio

  • Posizione sempre uguale: sdraiate a terra e gambe tese in su e braccia in fuori.
  • Iniziamo a far girare entrambe le gambe in senso orario tenendole sempre tese ed unite.
  • Eseguire 20 ripetizioni da un lato e senza pausa cambiare verso per ruotare altre 20 volte.
  • Svolgere l’esercizio per 4 serie.

Terzo esercizio

  • La posizione di partenza è la stessa degli esercizi precedenti: gambe dritte in su e braccia  in fuori.
  • Faccio scendere le gambe tese in obliquo prima a destra e poi a sinistra. Ripetere 20 volte per 4 serie.

Per intensificare ancora di più l’esercizio potete invece che alternare destra e sinistra concentrarvi su 20 ripetizioni solo sulla destra e poi cambiare senza pausa ed eseguire 20 ripetizioni sulla sinistra.

ATTENZIONE!!!!

Se nell’eseguire gli esercizi di questa scheda, sentite che le gambe si portano via la schiena quando sfiorano il pavimeno, fate dei giri più corti: non scendete troppo ma fermatevi proprio quando sentite la schiena sollevarsi.

Piano piano, quando gli addominali saranno più forti, potrete scendere fino in fondo.

Per oggi abbiamo finito con la sessione degli addominali a terra intensi e molto effettivi.

Vi ricordo che prima di ogni allenamento anche se breve o poco intenso di fare un minimo di riscaldamento e alla fine  un pochino di stretching.

Come sempre potete abbinare più schede per un allenamento total body o concentrarvi su una fascia muscolare variando esercizi dello stesso tipo con più schede.

Ed ecco qui la scheda in pdf da scaricare: addominali terra

Rimango sempre a vostra disposizione per chiarimenti e/o informazioni.

Raccontatemi com’è andata dopo averli provati!!! Alla prossima…


Roberta

Informazioni su Roberta

Roberta, ho 42 anni e sono istruttrice fitness. Ho iniziato questo splendido lavoro avanti con l’età, ne avevo 36, ma questo non mi impedisce di dedicarmi con amore e passione a questa attività, a questa hobby remunerato, come lo definisco io. Si perchè mi piace cosi tanto che non lo definisco lavoro. Amo stare in mezzo alla gente e vedere i loro volti stanchi ma soddisfatti a fine lezione o a fine allenamento.  Io stessa sto imparando sempre cose nuove che giro alle mie allieve più come condivisione che da maestra.. Ho iniziato questo hobby/lavoro in Repubblica Dominicana per poi continuare e crescere qui in italia nella mia città, Genova. Oggi a tutti gli effetti sono certificata come personal trainer della sala pesi, allenamento funzionale, zumba e strong (allenamento hiit fit sincronizzato sulla musica).

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